NUTRICIÓ I INGESTIÓ DE FLUITS PEL JUGADOR DE FUTBOL
UTILITZACIÓ DEL GLUCOGEN MUSCULAR EN EL FUTBOL
En el decurs d’un partit de futbol s’utilitzen hidrats de carboni per a la producció d’energia. Els estudis que s’han realitzat posen de manifest que el rendiment durant l’exercici continu de llarga durada millora amb una dieta rica en hidrats de carboni els dies anteriors a la realització de dit exercici.
Consumir una quantitat significativa d’hidrats de carboni en la dieta diària, també és beneficiós , ja que afavoreix una alta eficàcia en l’entrenament i una bona salut.
A l’entrenament s’utilitza part de la reserva de glicogen que tenen els músculs i durant la setmana i entre les sessions d’entrenament es van reposant les quantitats gastades. Si la dieta és poc rica en hidrats de carboni és molt possible que no s’aconsegueixi la recuperació total i per tant que minvi la capacitat física del jugador.
o Importància de una dieta adequada:
Els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes són els principals nutrients energètics del cos. La producció d’energia es basa principalment en la combustió d’aquests “substrats”, però no es poden utilitzar de forma intercanviable. Com exemple, per a la producció d’energia anaeròbia , només es poden utilitzar hidrats de carboni com a combustible.
Durant l’exercici, els hidrats de carboni i els greixos són les principals fonts de combustible, mentre que la contribució de les proteïnes és petita. En els exercicis de baixa intensitat, la proporció d’energia derivada dels hidrats de carboni en relació als greixos o lípids és la mateixa, però quan la intensitat de l’exercici augmenta, la quantitat utilitzada d’hidrats de carboni va augmentant i a intensitats molt elevades, com és el cas del futbol, s’utilitzen quasi exclusivament els hidrats de carboni.
Els hidrats de carboni i els greixos són components essencials dels processos de producció d’energia en els músculs i, en conseqüència, és important que estiguin emmagatzemats en el cos. La major part dels hidrats de carboni (uns 300 grams) estan en els músculs com glicogen. El fetge també pot emmagatzemar glicogen (uns 75 grams), i a la sang hi ha una petita quantitat d’hidrats de carboni com glucosa (uns 5 grams).
Hi ha, per tant uns 400 grams d’hidrats de carboni disponibles per tal de poder ser utilitzats pels músculs actius. Es una petita quantitat comparada amb els 5/20 kgs. De greixos emmagatzemats en el teixit adipós, situat sota la pell, envoltant la cavitat abdominal i en els músculs.
A mesura que l’exercici progressa, els músculs incrementen l’ús de greixos com a combustible i el fetge allibera més glucosa en la sang, que desprès serà utilitzada pels músculs. Però les reserves de hidrats de carboni poden esgotar-se quan la contribució dels greixos i de la glucosa del fetge són insuficients i llavors s’ha de reduir la intensitat de l’esforç o interrompre’l.
o Allò que ha de menjar el jugador de futbol
Els aliments contenen hidrats de carboni, provenies i greixos, així com altres nutrients importants com són les vitamines i els minerals
Hidrats de carboni
Es poden dividir en hidrats de carboni simples i hidrats de carboni complexos.
Exemples d’ambdós són:
HC. Simples HC complexos
· Confiteria amb poc greix Patates
· Pastissos Llegums verdures
· Sucre blanc Cereals
· Melmelada de fruita Pa
· Begudes no alcohòliques Espaguetis/pasta/arròs
· Fruita
Per a la recuperació de les reserves de glicogen muscular es poden utilitzar les dues formes d’hidrats de carboni. Les primeres hores després de l’entrenament o del partir, el consum d’HC senzill produeixen un emmagatzemament més ràpid de glicogen.
Es important que la dieta dels jugadors estigui conformada per una alta proporció d’HC.
Es important:
· Menjar moltes llegums bullides o crues.
· Verdures crues entre menjades i com a suplement del menjar a mig dia.
· Menjar pa.
· Menjar molta fruita (entre menjades, com a postres i amb cereals).
o Proteïnes
Es troben a aliments com ara els ous, la llet, la carn, el peix (proteïnes animals), així com a les llegums i hortalisses i productes de cereals (proteïnes vegetals). Les proteïnes s’utilitzen fonamentalment per al manteniment i enfortiment dels teixits, com ara els músculs.
o Els greixos
Els greixos existeixen en dues formes: saturats i insaturats. Els greixos saturats són sòlids a temperatura ambient (mantega, margarina i el greix de la carn), mentre que els greixos no saturats són líquids a temperatura ambient (oli vegetal, margarina vegetal i el greix del peix). El consum de greixos insaturats és essencial pel cos i en contrast amb els greixos saturats, ajuden a reduir la quantitat de colesterol a la sang.
Es important
· Limitar el consum de patates fregides (substituir-les per patates bullides o cuites).
· Limitar l’ús de mantega (substituir-la per margarina vegetal
· Limitar l’ús de margarina per a fregir, substituir-la per oli vegetal.
· Limitar la ingesta de llet sencera, substituir-la per llet semi descremada o descremada.
o Minerals i vitamines
Els aliments i begudes aporten al cos fluïts, substrats productors d’energia i altres components importants, com ara sals, minerals i vitamines. En una dieta equilibrada, la major part dels nutrients s’aporten en quantitats suficients, però hi pot haver excepcions.
· Es aconsellable incrementar el consum de ferro en els períodes en que s’espera que els jugadors incrementin la producció de glòbuls vermells, es a dir en el període de reconstrucció de la pre temporada. Les vísceres d’animals (fetge, cor i ronyons) fruits secs, pa, nous, maduixes i llegums són aliments amb un alt contingut en ferro.
· Una qüestió que es planteja amb freqüència és la de si els jugadors han de complementar la seva dieta amb vitamines. En general, aquests suplements no són necessaris.
o Dieta exemple per a un jugador de futbol
Un exemple de dieta de un dia per a un jugador de futbol, és:
· Desdejuni
Aliments: quatre llesques de pa blanc amb melmelada, dos panets de pa integral amb mantega i melmelada i dos iogurts
Fluïts: Dues tasses de té (sense sucre).
Total: 66% d’HC, 24% de greixos i 10 % de proteïnes.
· Dinar
Aliments: Quatre llesques de pa integral amb una petita quantitat de mantega, un ou, dos tomàquets, panses, dos plàtans i una ració d’enciam.
Fluïts: Tres gots de llet descremada i una tassa de cafè (sense sucre).
Total: 65 % d’HC, 21 % de greixos i 14 % de proteïnes.
· Sopar
Aliments: Espagueti amb carn picada (de vedella), ceba, tomàquet i enciam.
Fluïts: dos gots de llet descremada.
Total: 61 % d’HC, 20 % de greixos i 19 de proteïnes
· Entre menjars
Aliments: Una poma, panses, dolços.
Fluïts: dues tasses de cafè (sense sucre) i un litre de suc de fruita.
Total: 90 % d’HC, 4 % de greixos, 6 % de proteïnes.
|
Important: El primer pas encaminat a millorar els hàbits alimentaries es procurar ser conscient del contingut de la dieta normal. És aconsellable llegir la informació escrita en els envasos dels aliments on s’informa sobre la composició nutritiva i el contingut energètic dels aliments.
|
La ingestió d’HC haurà estat de 803 grams i l’energia facilitada de 20 MJ.
El primer pas encaminat a millorar els hàbits alimentaries es procurar ser conscient del contingut de la dieta normal. És aconsellable llegir la informació escrita en els envasos dels aliments on s’informa sobre la composició nutritiva i el contingut energètic dels aliments.
o Menjar durant la setmana
En general s’han de fer tres menjades al dia. Cada menjada ha d’estar constituïda pel 25 % aproximadament de la ingestió d’energia total, la resta fins al 100 % la proporcionaran les ingestes entre menjars.
Els dies d’entrenament, el menjar posterior ha de tenir un contingut energètic major que la resta de menjars.
Un parell de dies abans del partit s’ha d’incrementar la quantitat d’hidrats de carboni.
o El menjar del dia del partit
El dia del partit, el darrer menjar s’ha de prendre abans de les tres hores prèvies al partit i ha d’estar conformat per hidrats de carboni senzills que es puguin absorbir amb rapidesa. L’hora abans del partit, s’han d’evitar els aliments o líquids amb alt contingut d’hidrats de carboni, ja que tindrà efectes negatius degut a la reducció en el volum de la sang. En el seu lloc només s’han de consumir fluïts amb un baix contingut de sucre.
o Fluirs que s’han de beure i per què
Durant un partit, el jugador ha de beure freqüentment a fi de substituir el fluid perdut. Els fluids són absorbits cap a la sang pel budell gros, mitjançant un procés relativament ràpid. No obstant aquest fluids han de passar primer per l’estómac al budell prim. Aquest es un procés molt més lent, que limita el ritme de l’absorció dels fluids per la sang. L’absorció dels fluids es veu influïda per diferents factors com són: la quantitat, la temperatura i el contingut de sucre del liquidi ingerit.
RECOMANACIONS
1. Beure una abundant quantitat de líquids el dia anterior a un partir i durant el dia del partit: més del necessari per tal de calmar la set.
2. Beure freqüentment just abans i durant el partit així com a la mitja part, però només petites quantitats cada vegada: no més de 300 ml de líquid cada 15 minuts.
3. Les begudes consumides just abans i durant un partit han de tenir una concentració de sucre inferior al 3% i una temperatura entre 5 i 10 graus centígrades. La addicció de sal o d’altres substancies no és necessària.
4. Beure molt després d’un partit: inclús varies hores després de la finalització.
5. Usar el color de l’orina com a indicació de la necessitat de líquids. Quant més groga és l’orina, major es la necessitat d’ingerir líquids.
6. Experimentar amb hàbits de beure durant l’entrenament i així poder superar qualsevol dificultat en l’absorció de líquids durant l’exercici.
Miquel López López
Entrenador territorial
Miquel López López
Entrenador territorial
